Базовые упражнения

Плечевой пояс

1. Дельтовидные мышцы (дельты), состоящие из трёх основных пучков - передний, задний и боковой.
2. Трапециевидная мышца - верхняя её часть (верх трапеции).

1. Жим штанги из-за головы сидя (передние и боковые пучки дельт).
2. Жим штанги с груди сидя (передние пучки дельт).
3. Разведение рук с гантелями стоя (боковые пучки дельт с нагрузкой на задние и передние пучки).
4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя (задние пучки дельт).
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции).
6. Шраги - поднимание плеч держа в опущенных руках тяжёлую штангу или гантели (верх трапеции).

Грудь

1. Грудные мышцы.
2. Зубчатая мышца.

1. Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).
2. Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц).
3. Отжимание брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

Спина

1. Широчайшие мышцы.
2. Мышцы-разгибатели позвоночника.
3. Трапециевидная мышца - нижняя её часть (низ трапеции).

1. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (расширение верха широчайших).
2. Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом (внешние части широчайших).
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших).
4. Тяга блока сидя узким хватом к животу (общие развитие мышц спины, развитие низа широчайших).
5. Становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

Руки

1. Бицепс.
2. Трицепс.
3. Предплечье.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).
2. Отжимания на брусьях (трицепс).
3. Отжимания на параллельных скамьях (трицепс).
4. Французский жим (трицепс).
5. Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс).
6. Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс).

Ноги

1. Квадрицепс - четырёхглавая мышца бедра (передняя часть бедра).
2. Бицепс бедра - двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра).
3. Икры.
4. Мышцы голени.

1. Приседания со штангой (развитие квадрицепса).
2. Становая тяга (общее развитие бёдер).
3. Подъёмы на носки (общее развитие икр).

Живот

1. Прямая мышца живота - пресс.
2. Косые мышцы живота.

1. Сгибание туловища лёжа на спине (проработка верхней части пресса).
2. Сгибание туловища на римской скамье (проработка верхней части пресса).
3. Подъёмы ног (проработка нижней части пресса).
4. Группировка на горизонтальной скамье (проработка верхней и нижней частей пресса).
5. Выполнения скручиваний во время сгибания туловища или подъёма ног нагружает косые мышцы.