ПИТАНИЕ

Предлагаю вам познакомиться с главами из книги Моники Гартнер "Фитнес-клуб" в которой она раскрывает вопросы правильного и здорового питания. То, что описано здесь, можно встретить в любой книге по диетологии, но лично мне нравиться её стиль изложения и доступность объясняемых вопросов. Если вы найдёте эту книгу в продаже, то рекомендую приобрести, огромный заряд позитива при прочтении гарантирую.

Моника Гартнер

Фитнес-клуб

ПРЕДИСЛОВИЕ

Хорошая спортивная форма и стройность - мечта, осуществление которой связано с огромным напряжением? Ни в коем случае! Правильными методами каждый может достигнуть формы, оптимальной для своей фигуры, не прибегая к голоданию. А это рекомендуется не только с медицинской точки зрения: Если человек хорошо чувствует себя в своем теле, то это освобождает дополнительную энергию, что, в свою очередь, является основой успеха.

Основная роль в похудении принадлежит жиру. Часто его просто слишком много, да еще не там, где нужно. Голодные диеты лишь отнимают силы, но не растворяют жировых запасов. Как это ни парадоксально, но и худые люди могут быть слишком жирными, Видимость худощавости может быть следствием недостатка воды и минеральных веществ или дряблости и не развитости мышечных тканей. Результат: человек худеет, но при этом становится дряблым, слабым, его осанка ухудшается. Я покажу вам, как разрушить настоящие запасы жира и сохранить стройность без всякого голодания. Вы просто должны правильно питаться, и при этом целенаправленно двигаться. Гармоничное питание и подходящие физические упражнения - вот тайна успешного расщепления жира. Важно определить свое личное равновесие и работать вместе со своим организмом, а не против него. Тогда вы не только станете стройнее, но и намного лучше себя почувствуете.

ЖИР - ОДИН ИЗ ЖИЗНЕННО ВАЖНЫХ КОМПОНЕНТОВ

Жиры выполняют в основном две жизненно важные функции в организме: они поставляют жизненно важные питательные вещества и накапливают энергию.

Ограниченное количество жира необходимо, чтобы иметь возможность получать витамины А, Д, Е и К. Кроме того, жир защищает внутренние органы от ударов и других внешних воздействий. Такую функцию, к примеру, выполняет жир, находящийся в области почек.

Худощавые люди тоже могут быть "слишком жирными".

У многих людей, вследствие неправильного питания и недостатка движения, в организме имеются излишки жира. Для этого не обязательно иметь избыточный вес. Решающей является разница между количеством и качеством килограммов веса тела.

Человек с большой массой тела не обязательно должен иметь большой процент жира, если у него достаточно мышечной массы. И наоборот: процент жира в организме худощавого человека вполне может быть очень высоким, если его мышечная масса сведена до минимума.

Итак, главное - равномерное распределение активной и пассивной массы тела. Активная масса тела состоит из функционирующей, работоспособной мускулатуры. Её можно нарастить, но легко и разрушить. Кости, сухожилия, связки и кожа, а также внутренние органы, соединительная ткань и жир считаются пассивной массой тела. На неё можно влиять лишь относительно. Доля большинства составляющих в массе тела неизменна, за исключением одной: процент жира может быть, как повышен, так соответственно и понижен.

Сколько жира нужно организму?

Жиры образуют самый большой запас энергии в человеческом организме. Даже при экстремальных длительных нагрузках вся энергия, накопленная в жировой ткани, не может быть израсходована без остатка. У нормально питающихся мужчин жировая ткань составляет от 15-ти до 20-ти процентов веса тела. У женщин эта величина больше - примерно 25%. Более высокий - к сожалению, слишком легко достижимый - процент ни в коем случае не прибавляет жизненной силы, напротив: человек становится более вялым и менее подвижным.

Слишком много жира - вредно для здоровья.

Тот, кто таскает на себе слишком большое количество жира, чаще страдает от избыточного веса, вызывающего такие неприятные побочные эффекты, как перегрузка суставов, сухожилий и связок. Менее известно, что большая доля жира в организме худощавых людей также может вызвать серьёзные расстройства здоровья. К таковым относятся, в частности, заболевания сердца и сосудов, высокое кровяное давление, артериосклероз, а также повышенное содержание жира в крови и риск заболеть сахарным диабетом.

Кто регулярно двигается, тот будит свой соматический разум: организм даёт знать, что ему нужно.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ЖИРА СЛИШКОМ МНОГО?

Жировым клеткам присуща одна особенность: количество их обусловлено генетически, чего нельзя сказать об их объёме.

Почти весь жир, который мы получаем с питанием, сначала откладывается в организме для промежуточного хранения.

Наш организм запрограммирован таким образом, чтобы как можно лучше снабдить себя самым необходимым в те периоды, когда питания нет. Поэтому и при востребовании энергии организм оставляет жир на более позднее время, используя сначала легче расщепляемые углеводы. Так что, если определённым образом не перестроить свои тренировки или физические упражнения, жир так и останется в запасниках.

Количество жировых клеток в человеческом организме обусловлено генетически, но каждая отдельно взятая клетка может увеличиваться в объёме в 900 раз. Поэтому тот, кто строит своё питание без учёта этого факта и любит жирное, вскоре начинает всё больше и больше ощущать свои жировые клетки. А со временем это приводит к избыточному весу: чем больше растягиваются жировые клетки, тем больше избыточный вес и больше объём раздающегося тела.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Обмен веществ - это, проще говоря, результат всех процессов в организме, необходимых, для использования того, что получено с пищей. Только путём усвоения питания человеческий организм может получать энергию, необходимую ему для поддержания жизни.

УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН

Углеводный обмен играет очень важную роль в энергоснабжении организма.

Энергия из питания путём углеводного обмена превращается в энергию, пригодную для организма.

Все попавшие в организм углеводы, за исключением балластных веществ, перерабатываются в глюкозу. В печени, мышцах и - в очень ограниченном количестве - в системе кровообращения они могут накапливаться в виде отложений гликогена. Углеводы способны быстро поставлять энергию и расходоваться при соответствующей потребности - главным образом, при движении. При следующем приёме пищи запасы гликогена снова пополняются.

Загвоздка заключается в следующем: Как только в организм попадает больше углеводов, чем может принять накопитель, они тут же перерабатываются для долгосрочного хранения. Где? - разумеется, в жировых отложениях!

Кстати говоря, этот путь проходят все напитки, сладости, содержащие сахар и продукты из пшеничной муки. Они буквально "стреляют" в кровь, заставляя взрывоподобно подскакивать сахар в крови и в виде избытка сразу перерабатываться в жир.

Углеводы и их использование организмом.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. В продуктах питания они представлены в форме крахмала и молекул сахара, которые наличествуют либо в чистом виде - это моносахариды, либо в виде большого количества соединённых в длинную цепь моносахаридов - это полисахариды.

Простые сахара (сладости, напитки содержащие сахар, продукты пшеничной муки) идут сразу в кровь и заставляют экстремально подниматься сахар в крови. Если эту энергию сразу не израсходовать (например, пробежать стометровку на время), сахар в крови должен быть нормализован. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, с помощью которого излишний сахар превращается в жир и немедленно откладывается про запас. Насыщающая способность сахара как такового очень мала, поэтому он, скорее, увеличивает чувство голода, и человек автоматически ест больше. Поскольку чистый сахар моментально откладывается в жир, то его можно использовать только через жировой обмен.

Полисахариды, к примеру, продукты из цельного зерна и овощи, перевариваются дольше, потому что не переходят сразу в кровь. Они способны равномерно удовлетворять потребности организма в энергии в течение длительного времени. Эти продукты питания насыщают, уровень сахара в крови остаётся стабильным, а организм получает необходимую энергию.

Одно сравнение: Если вы в обед выпиваете 0,5 л кока-колы, а после обеда 1 час играете в теннис, энергия (то есть калории) уже давным-давно перешла в жировые клетки и, несмотря на дополнительную физическую активность, не может уже быть использована. А вот если вы выпили 0,5 л фруктового сока (лучше свежеприготовленного), то калории этих углеводов в виде готовой к использованию энергии находятся в запасах гликогена и в процессе спортивных занятий могут быть сожжены.

ЖИРОВОЙ ОБМЕН

В отличии от углеводного обмена, который действует, как супербензин для быстрого получения энергии, жировой обмен подобен дизельному топливу. Он поставляет энергию только средней интенсивности, да и то начиная с определённого момента. Зато жировой обмен может давать необходимую энергию в течение чрезвычайно длительного времени.

Углеводы - как уже говорилось (см. "Углеводный обмен"), - могут накапливаться лишь в ограниченном количестве. А жир откладывается в запас в почти неограниченном количестве. И чем его больше откладывается, тем "жирнее" становиться человек и тем больше прибавляет он в весе на долгое время.

СЖИГАЙТЕ ЖИР…

Сжигание жира в качестве источника энергии протекает - в сравнении с расходованием углеводов - все-таки очень медленно и только при средних нагрузках. Жиры могут перерабатываться исключительно аэробно, то есть с участием кислорода.

…И ПРЕВРАЩАЙТЕ ЕГО В ЭНЕРГИЮ

Около 90% жиров, получаемых организмом с питанием, в качестве запаса энергии оседает в клетках жировой ткани. Однако в качестве источника энергии они востребуются в последнюю очередь, после углеводов и белков. То есть жир расходуется, конечно, постоянно, но в очень небольших количествах. Чтобы большее количество жира преобразовывалось в энергию, нагрузка должна быть умеренной, но на продолжении определённого периода времени. В среднем только через 30 минут при средней нагрузке увеличивается количество расщепляемого жира. Чем выше интенсивность физических занятий и короче период нагрузки, тем меньше жира вы расходуете.

Вывод: Кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам согнать жир. Неважно, какого рода тренировки вы предпочитаете, но длиться они должны минимум 40-60 минут. Интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.

КАК РАСХОДУЕТСЯ ЭНЕРГИЯ

Даже если мы этого не замечаем, нашему организму постоянно необходима энергия, и когда мы спим тоже. Для того, чтобы поддерживать все жизненно важные функции, наш организм постоянно расходует энергию. Например, для дыхания, деятельности мозга, сердца и кровообращения или для теплоизоляции. Эта энергия поставляется организму с питанием. В зависимости своих генетических особенностей все люди перерабатывают питание по-разному. Тому, кто "хорошо" использует питание, нужно значительно меньше энергии, скажем, для теплоизоляции. Функция щитовидной железы у этих людей обычно ограничена, и излишки энергии накапливаются в жировой клетчатке, поэтому они, к своему сожалению, слишком быстро набирают вес. У тех, кто использует питание "плохо" есть преимущество: они откладывают мало энергии про запас. Им требуется больше энергии для того, чтобы поддерживать температуру тела, а выделение гормона щитовидной железы у них часто бывает слегка повышено.

Это объясняет тот феномен, что некоторые люди могут есть сколько душе угодно и при этом оставаться на зависть стройными, а другие поправляются уже от одного взгляда на еду. Генетическую предрасположенность к "хорошему" использованию питания лучше всего уравновешивать регулярной подвижностью и занятиями спортом. Сильно сниженное потребление продуктов питания, то есть строгая диета - в любом случае неправильный метод. Расход из-за неё снижается, и организм начинает больше откладывать про запас - отсюда вместо желаемого похудания человек наращивает подкожный жир.

ПОВЫСЬТЕ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

Кто хочет сохранить стройность и при этом хорошо себя чувствовать, должен следить не только за тем, сколько энергии поступает в организм с питанием, но и за тем, что организм с этой энергией делает. Существует две разновидности потребностей организма в энергии - для обеспечения жизнедеятельности и обеспечения работоспособности. Для обеспечения жизнедеятельности нужно количество энергии, необходимой, чтобы спокойно осуществлять все жизненно важные функции. Можно подумать, что у всех людей это количество одинаково. Но если мышцы в состоянии покоя расходуют энергию, то чем развитее у человека мускулатура, тем больше энергии ей нужно. Вся энергия, которая требуется организму сверх того, идёт на обеспечение работоспособности. Эта доля, как известно, ещё более различна у всех людей и зависит от физической активности каждого человека.

Обе разновидности потребности организма в энергии тесно взаимосвязаны: так как при любой активной деятельности человека ведущая роль принадлежит мышцам, они поневоле укрепляются. Стало быть, увеличивается и количество энергии, необходимой на поддержание жизнедеятельности. Тогда организм даже во сне использует больше энергии. Важно: Решающей в этом случае является регулярность. То есть если Вы, к примеру, раз поднимаетесь по лестнице, это не приведёт к увеличении потребности организма в энергии. Вам придётся всегда игнорировать лифт, чтобы настойчиво укреплять свою мускулатуру.

Итак, секрет таков: Увеличивайте длительность нагрузки, чтобы активизировать процесс расходования жира организмом. Но не стоит доводить себя до изнеможения.

ДОЛОЙ ЖИР!

ДИЕТЫ: ЗА И ПРОТИВ

Среди диет различают в основном два вида: во-первых, такие, которые предлагают сбалансированное питание, слегка ограниченное по калорийности. Они содержат все необходимые организму питательные вещества в достаточном объёме, чтобы не спровоцировать какие-то нежелательные явления, и, тем более, не подвергнуть организм риску заболеваний. Диеты такого рода обещают медленное, но рациональное снижение веса тела. Но кто же хочет худеть медленно? Во-вторых, существуют картофельные, ананасные или яичные диеты, обещающие похудение на 7 кг за 7 дней. Однако при таких диетах организм, как правило, лишается важных питательных веществ, что в конце концов негативно сказывается на здоровье, внешнем виде и настроении. Из-за резкого ограничения поступающих калорий Вы действительно быстро потеряете в весе, однако эти потери будут состоять исключительно из воды и активной мускулатуры. Жировые резервы останутся не тронутыми. И хотя Вы будете меньше весить весь Ваш жир, останется при Вас. Относитесь к чудо-диетам критически: их действие непродолжительно.

ЭФФЕКТ, КОТОРОГО ВЫ НЕ ЖДАЛИ

Разумеется, ваш организм реагирует на искусственный голод. Он замедляет обмен веществ, снижает свою потребность в энергии и нуждается теперь в гораздо меньшем количестве калорий, чем раньше. Как только вы снова начинаете нормально питаться, вы будете поправляться, вместо того чтобы худеть. Примерно через пять дней нормального питания вы снова наберёте свой прежний вес. Однако теперь ваш энергетический баланс и структура организма ухудшились. Ценная мускулатура, которая составляла основную часть потерянного вами во время диеты веса, при прежнем образе жизни не восстановиться. Напротив - ведь ваши энергетические потребности снизились надолго, даже если обмен веществ постепенно нормализуется. И чем чаще вы будете проводить такие диеты, и чем короче будут промежутки между ними, тем всё труднее вам будет сбрасывать вес.

Кто хочет худеть рационально, осмысленно, должен сознательно стараться уменьшить количество жира в организме, а это возможно лишь при достаточном и сбалансированном питании. И так же важна дополнительная физическая активность - спорт в любой форме.